روش های آسان برای انجام حرکات کرانچ
مرحله 1: بدن خود را با انجام برخی تمرینات قلبی سبک مانند دویدن یا جک های پرش گرم کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات شما کمک می کند و آنها را برای تمرین آماده می کند.
مرحله 2: یک سطح راحت و پایدار برای انجام کرانچ زانو پیدا کنید. می‌توانید از یک تشک ورزشی یا یک کفپوش فرش شده استفاده کنید.
مرحله 3: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در کناره های خود رها کنید.
مرحله 4: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این به تثبیت بدن شما در طول تمرین کمک می کند.
مرحله 5: به آرامی هر دو پای خود را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. در تمام طول حرکت کمر خود را روی زمین فشار دهید.
مرحله 6: موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و انقباض را در عضلات شکم خود احساس کنید.
مرحله 7: پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و مطمئن شوید که در طول فرود کنترل را حفظ می کنید.
مرحله 8: حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و برای شروع حداقل 10 تکرار را هدف قرار دهید. همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
3 روش آسان برای اصلاح زانو کرانچ:
- کشش ساق پا: به جای خم نگه داشتن هر دو زانو، در حین انجام حرکات زانو، یک پا را مستقیماً به سمت بیرون بکشید. برای هر تکرار، پاها را به صورت متناوب قرار دهید. این تنوع چالش بر روی عضلات مرکزی شما را افزایش می دهد.
- کرانچ دوچرخه: به جای بلند کردن همزمان هر دو زانو به سمت قفسه سینه، حرکت دوچرخه را با دراز کردن یک پا به سمت بیرون انجام دهید و زانوی مقابل را به سمت سینه خود بیاورید. بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج خود را به سمت زانو لمس کنید. این تغییر نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات مایل را نیز هدف قرار می دهد.
- کرانچ زانو با وزنه: در حین انجام حرکات زانو، یک دمبل یا توپ طبی را روی سینه خود نگه دارید. مقاومت اضافه شده تمرین را تشدید می کند و به ایجاد قدرت در عضلات اصلی شما کمک می کند.
28 نکته برای زانو کرانچ موثر:
- بر روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید تا اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
- با تعداد تکرارهای راحت شروع کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج افزایش دهید.
- در طول تمرین نفس عمیق بکشید، در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید، بازدم کنید.
- گردن خود را شل نگه دارید و از فشار دادن آن در طول حرکت خودداری کنید.
- عضلات اصلی خود را در کل تمرین درگیر کنید.
- از استفاده از حرکت برای بلند کردن زانو خودداری کنید. در عوض، به عضلات شکم خود تکیه کنید.
- اگر هرگونه ناراحتی یا درد را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- کرانچ زانو را در یک برنامه تمرینی کامل که شامل تمرینات کاردیو و قدرتی است، بگنجانید.
- برای یک تمرین جامع‌تر، کرانچ زانو را با سایر تمرینات اصلی ترکیب کنید.
- سرعت تکرارهای خود را تغییر دهید تا ماهیچه های خود را به روش های مختلف به چالش بکشید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم استراحت کنید، مخصوصا اگر مبتدی هستید.
- به تدریج با امتحان کردن انواع مختلف یا اضافه کردن وزنه، سختی زانو را افزایش دهید.
- الگوی تنفسی ثابتی را در طول تمرین حفظ کنید.
- تصور کنید که عضلات شکم خود را در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید منقبض می شوند.
- پاهای خود را آرام نگه دارید و از گرفتن زمین با انگشتان پا خودداری کنید.
- از فشار بیش از حد بر روی گردن خود با قرار دادن آن در راستای ستون فقرات خودداری کنید.
- اگر از قبل شرایط پزشکی یا جراحتی دارید، قبل از اقدام به کرانچ زانو با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- کرانچ زانو را در یک برنامه تناسب اندام متعادل که شامل سایر اشکال ورزش مانند فعالیت های قلبی عروقی و تمرینات انعطاف پذیری است، وارد کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید تا عملکرد و ریکاوری را بهینه کنید.
- به مرور زمان شدت زانو را افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضلات خود ادامه دهید.
- از تکنیک‌های تنفسی مناسب استفاده کنید، در حالی که پاهای خود را پایین می‌آورید دم و هنگام بلند کردن آنها بازدم کنید.
- روی درگیر کردن عضلات شکم خود در تمام دامنه حرکت تمرکز کنید.
- حرکات خود را کنترل کنید و از حرکت برای بلند کردن پاها خودداری کنید.
- وضعیت‌های مختلف دست را آزمایش کنید، مانند قرار دادن آنها در پشت سر یا عبور از روی سینه‌تان، تا راحت‌ترین حالت را پیدا کنید.
- کرانچ زانو را در یک تمرین اصلی جامع که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد، وارد کنید.
- برای اطمینان، کار با یک متخصص تناسب اندام معتبر را در نظر بگیریدفرم و تکنیک مناسب.
- هدف خود را برای ثبات در برنامه تمرینی خود داشته باشید، به طور منظم زانوهای کرانچ انجام دهید تا شاهد بهبود در قدرت و تون عضلانی باشید.
- به خاطر داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و تمرین را در صورت لزوم تنظیم کنید تا آسیب نبینید.